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フルマラソン「30㎞の壁」を乗り越えたいあなたへ
2019.11.17
こんにちは
「横浜の端っこでヨガとランニングを学べるスタジオ」
Sukhai YOGA ‐スカイヨガ‐です。
日中はシャツ一枚で過ごせるほどの陽気ながら
今年ももう11月。
皆さま元気にトレーニングされてますか?
日常のランニングにも慣れてきて、
ちょっと力試ししたいなぁとレースに出始めて
そのままフルマラソンに挑戦する方も少なくありません。
↓ あなたのトレーニング処方箋を見つけるための前回コラム ↓
フルマラソンに付き物といわれる
『30㎞の壁』
あなたの前にも立ちはだかったことがあるかもしれません。
出遭うと絶望感さえおぼえるこの壁、
その仕組みを理解すれば対処も予防も可能です。
今日はレースを直前に控えたあなたに
パーソナルセッションやRUN LABでお伝えする内容を
特別にお裾分けしたいと思います。
お守りをもらうつもりで読んでみてくださいね。
Contents
「30kmの壁」って何?
ランニング未経験者からいただく2大質問のひとつ
「30㎞の壁ってホントにあるの?」
うーん、あるっちゃある。
でも壁の種類は十人十色です。
主な壁を上げておきましょうかね。
1.同じように走っているのにズルズル失速する
2.突然カクンとペースが落ちる
3.脚(足)が攣り始める
4.直前までの計画・目標がどうでもよくなる
5.止まっちゃおうかなぁとさえ思い始める
6.30km近くになると壁が気になって仕方ない
7.急に脚が重くなる
8.気持ちは前を向いているのに脚が動かなくなる etc.。。
一言でいうと
体力・気力における限界点です。
列挙していますが原因ごとに分類できそうです。
次でそれぞれの原因と対策に触れていきましょう。
あ、ちなみに
2大質問のもうひとつは、
「ランナーズハイってあるの?」です。
”あるけど一瞬だよ”って答えています(笑)。
だってハイって一生懸命走っているときに訪れるもの。
ツラいものはツラいですからね。
「30kmの壁」原因別の対処法
この壁を説明するときに
「脚が売り切れる」なんて表現するのですが
売り切れ方にもいろいろあるんです。
壁の種類別攻略法、主な4つをご案内しておきます。
エネルギーの枯渇(ガス欠)
Case1:突然カクンとペースが落ちる
「きっと走り込みが足りないんだ」と
練習量を増やしてしまう方も多いのですが、
何を隠そう、ほとんどの壁の原因はコレ。
レース序盤、混み合うエイドステーションでのロスを恐れて
まだ元気だから!と補給をおろそかにすること、ないですか?
内臓が揺れ続けることで疲労し、
エイドを受け付けなくなったこと、ありませんか?
(ちなみに私はどっちもよくありました。。。)
ガス欠による失速にお悩みを持つ方のほとんどが
補給のタイミングは?と聞くと「10kmごと」と返ってきます。
が!ここが落とし穴。
10kmに40分しかかからない方と
70分かかる方の総運動時間は大きく異なります。
補給のタイミングは時間で考える ・
私のおススメは45分に一度。
私もかなり補給は苦手な方でして。
いつもトップスの肩部分に挟んだりしながら(笑)
結構な量のジェルを持って出走しています。
Case2:目標・計画など、いろいろどうでもよくなる
脳の栄養は糖質です。
筋肉運動で糖質が足りなくなると気力が低下することも。
十分な栄養補給に加えて
”考えなくていい工夫”も有効です。
通過設定タイムをまとめて携帯したり、時計に喋ってもらったり。
お好みの方法で安心を備えましょう。
水分の枯渇(脱水)
Case3:急に脚が攣り始める
汗=水+ミネラル、水だけでは外には出ません。
人間が汗をかく理由は体温調節ともう一つ。
ミネラルが失われて薄まった体内濃度を一定に保とうとするため
で、汗は水だけじゃない・・・悪循環ですねぇ。
そして実は多いのが
”水分を摂ることが習慣でない”
”トイレに行きたくなるのが怖い”
という理由でそもそもの水分摂取量が少ないという方。
後半ツラくなる前に、定期的に水分を摂ってください。
(ゴールまで時間がかかる場合は小さいボトルを携帯しても〇)
オーバーペース
Case4:同じように走っているのにズルズル失速する
レース序盤、いつもより体が軽い気がして
どこまでもこのまま走れそう!が夢だと気づく瞬間(笑)。
軽い気がするのはアドレナリンの仕業ですからね。
後半の失速を恐れて飛ばしすぎるのも問題。
途中で歩いたら前半の貯金はあっという間に底をつくし
何より無理な走りはケガのリスクが高まります。
後半もう少しペースを上げたくなるくらいの入りがベスト。
気持ちよくゴールできるしダメージも残りにくいです。
筋肉に頼った走り方をしている
Case5:急に脚が重くなる
もちろん身体を前に運び続けるのに筋肉の働きは欠かせません。
力いっぱい脚を前に出して、というための筋肉は
瞬発力こそあれ、持久力に乏しいのが特徴です。
筋肉の特性を知り、上手なはたらかせ方ができれば
ゴールの瞬間までちゃんと身体への意識を保つことができます。
壁は”乗り越える”より”つくらない”
さて前項で上げた4つの原因と対策、
あなたにあてはまるものもあったことでしょう。
ついつい乗り越えられる体力をつけなきゃ!と考えがちですが
・当日の栄養・水分補給に自信がないなら前日から摂取・
・すすんで摂りたくなる携行エイドの開拓
など事前の作戦で対応できることも多いです。
陥りがちな傾向をとらえて対策する癖をつければ
全天候型で使えるテクニックが身につくように思います。
冒頭で「あるっちゃある」と表現したこの壁。
「絶対くる><」と思う心が高い壁を築いてしまうこともあります。
こうすれば大丈夫、という”あなた流”を見つけることで
壁の高さを軽くまたげるくらいにすることも
何ならなくしてしまうことだってできると思います。
ただレースは生もの、絶対OKはありません。
その気まぐれさを楽しむゆとりを忘れないでくださいね。
「壁」を作らない方法、教えます
30㎞の壁についての考察、いかがでしたか?
今回はレース直前でも対策できるものを選んで挙げました。
Sukhai YOGA のランニングパーソナルセッションでは
いつも「壁」を感じずに
実力をちゃんと出せる身体の使い方はもちろん、
こういったレースでの心構えや
具体的なペース配分へのアドバイスまで
時に幅広く、時に深く掘り下げて
あなたの楽しいランニングライフをアシストします。
(詳しくはこちら)
全てはあなたの快適のために。
いつも応援しています^^
それでは今日はこの辺で。
明日もあなたの心に青空が広がりますように。
横浜市金沢区のプライベートスタジオ
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